FYSIO FACTS | Warming-up nuttig?

FYSIO FACTS | Warming-up nuttig?

Ik ben nu inmiddels zo’n 4 jaar werkzaam als fysiotherapeut. Omdat ik de laatste tijd zelf aan het hardlopen ben, ben ik me wat meer aan het verdiepen in het hardlopen en het leek mij wel nuttig om een keer wat te vertellen over blessure preventie vanuit mijn fysiotherapeutische kennis. Vandaag ga ik het hebben over de zin en onzin van een warming-up en cooling-down met betrekking tot het voorkomen van blessures bij hardlopen.

In deze tijd van het jaar beginnen veel mensen (weer) met hardlopen, de zomer nadert, we zijn nog niet bikini ready en het zonnetje nodigt uit om lekker naar buiten te gaan. Wij zijn niet de enige, want bijna vier miljoen Nederlanders lopen hard. Ongeveer 25% daarvan raakt jaarlijks geblesseerd, in 95% van de gevallen gaat het om een overbelastingsblessure. Een overbelastingsblessure kan o.a. ontstaan door een verminderd uithoudingsvermogen, een te intensief trainingsschema, een verkeerde samenstelling van de training, verkeerde looptechniek en oude, versleten of ongeschikte hardloopschoenen.

Warming-up en cooling-down

De één zweert bij een goede warming-up en cooling-down, de ander vindt het onzin. Sommig wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het doen van een warming-up en cooling-down geen effect heeft ten aanzien van het ontstaan van blessures. Dit wil niet zeggen dat het doen van een warming-up geen positieve effecten kan hebben. Ik ben van mening dat een warming-up en cooling-down altijd beter is om wel te doen dan om het achter wegen te laten en wel om de volgende redenen;

Door een goede warming-up wordt het lichaam voorbereid op de activiteit die komen gaat, waardoor het beter belastbaar is. Afhankelijk van de omgevingstemperatuur, het moment van de dag, de persoonlijke omstandigheden (stijfheid, fitheid, etc) en de intensiteit van de training die komen gaat, is het verstandig om 5 tot 15 minuten in te lopen. Voor de beginnende hardloper is dit stevig doorwandelen en voor de gevorderden rustig joggen. Daarna kun je mobiliserende oefeningen voor de gewrichten uitvoeren (denk aan knie heffen, bovenbeen van binnen naar buiten brengen etc) en rekoefeningen voor de spieren en pezen.

Over rekoefeningen wordt al jaren gediscussieerd, omdat bij diverse onderzoeken is aangetoond dat rekken geen invloed heeft op het ontstaan van blessures. Veel sporters geven aan wel degelijk baat te hebben bij statische rekoefeningen (op rek brengen van de spier in stand) in de warming-up. Volgens hen verbetert het de mobiliteit en de actiebereidheid.

Blessure vrij hardlopen

Een goede warming-up zorgt voor een optimale bewegingsvrijheid van de gewrichten. Naast de gewrichten moeten ook de spiervezels in de goede richting staan om goed te kunnen samentrekken. Doe daarom mobiliserende oefeningen voor de gewrichten in de richtingen die nodig zijn voor het hardlopen. Voer ze dynamisch uit, dit wil zeggen, in beweging (bv; dribbelen, knieheffen, hakken-billen, huppelen). Zodat de lengte van de spieren zich aanpast aan de grootte van de bewegingsuitslag in het gewricht.

Na de inspanning is het van belang om een cooling-down te doen. Die bestaat uit 5 tot 10 minuten rustig uitlopen en nog wat mobiliserende oefeningen zoals genoemd in de warming-up, ook kunnen er dan nog wat rekoefeningen gedaan worden. Denk hierbij aan het rekken van de kuiten, hamstrings, binnenkant en bovenkant van het dijbeen.

Het is een kleine moeite om een warming-up/cooling-down te doen voor en na je training. Probeer het eens een tijdje uit en kijk of je verschil merkt tijdens en na het trainen.

Succes!

Next Post:
Previous Post:
Dit artikel is geschreven door

Founder van I BELIEVE THE HYPE

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>