FYSIO FACTS | Trainingsopbouw duurloop

FYSIO FACTS | Trainingsopbouw duurloop

Dat het belangrijk is om je hardlooptraining rustig op te bouwen dat is begrijpelijk. Maar hoe doe je dit en waar moet je allemaal rekening mee houden? Fysio Kim vertelt vandaag over verschillende manieren van trainen bij hardlopen. Welke manier van trainen past bij welk doel? Je leest het allemaal in een nieuwe FYSIO FACTS!

In mijn vorige artikel vertelde ik er al over; de balans tussen de belasting en de belastbaarheid van het lichaam is erg belangrijk.
Door de belasting gelijkmatig op te bouwen is het lichaam in staat zich op een goede manier aan te passen aan deze belasting. De opbouw van belasting kan plaatsvinden door het opvoeren van de afstand of de snelheid. Houd hierbij rekening met de volgende punten zodat er geen overbelasting ontstaat:

  • bouw de duur en/of snelheid van de training rustig op
  • neem voldoende herstel tijd tussen de trainingen
  • zorg voor variatie in duur, snelheid en ondergrond

De belasting moet steeds weer goed worden afgestemd op de belastbaarheid van het moment. Het is dus van groot belang dat je dit steeds voor jezelf bepaalt en je training hierop afstemt. Wil je meer weten over de balans tussen de belasting en belastbaarheid  en de mate van herstel die het lichaam nodig heeft om overbelastingsblessures te voorkomen? Kijk dan even hier.

TRAININGSDUUR- EN INTENSITEIT

We onderscheiden twee soorten uithoudingsvermogen: het aerobe en het anaerobe uithoudingsvermogen. Dit klinkt misschien ingewikkeld maar het is eigenlijk vrij simpel. Bij het aerobe uithoudingsvermogen is er sprake van zuurstofrijke verbranding van koolhydraten en vetten. Wanneer bij een hoge energievraag de zuurstofrijke (aerobe) verbranding tekortschiet, zorgt de zuurstofarme (anaerobe) verbranding voor de extra benodigde energie.

Bij langeafstandslopen gaat het vooral om de verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen. Dit kan op verschillende manieren worden getraind. Zo wordt tijdens de lange afstandstrainingen gebruik gemaakt van een opbouwende intensiteit;

  • (lange) rustige duurloop
  • vlotte duurloop
  • extensieve intervaltraining (bijvoorbeeld 3 x 10 min. iets sneller dan duurlooptempo)
  • intensieve intervaltraining (bijvoorbeeld 10 x 2 min. snel, wedstrijdtempo)

De duur per trainingselement neemt af en de snelheid waarmee je loopt neemt iets toe. Ook bij de intensieve intervaltraining, waarin de intervallen kort zijn, blijft de training een aeroob karakter houden en is dus goed voor het vergroten van je afstanden.

Andere varianten die binnen de trainingen worden gebruikt, zijn heuveltrainingen en de zogenaamde Fartlektraining. Dit zijn gevarieerde (aerobe) trainingen. Bij de heuveltraining wordt een heuvel regelmatig opgelopen in een beheerst tempo, waarbij de afdaling geldt als herstelperiode. Bij de Fartlektraining wordt het duurlooptempo aangehouden, waarbij wordt gevarieerd in snelheid, heuvels en trappen. Hierbij is het van belang dat er steeds voldoende herstel tussendoor plaatsvindt, waardoor de training een aeroob karakter blijft houden.

LOOPTECHNIEK

Je looptechniek is van directe invloed op de belasting van je lichaam. Iedereen heeft zijn eigen specifieke manier van lopen. Dit wordt o.a. bepaalt door je lichaamsbouw, aanleg, algehele uithoudingsvermogen en spierkracht etc.
Elke hardloper is gebaat bij een efficiënte en zo min mogelijk belastende loopstijl. Hardlopers zijn zich hier vaak onvoldoende van bewust. De focus ligt vaak te snel op afstand en/of snelheid en minder op de looptechniek.

Bij overmatige bewegingen en asymmetrie kunnen er door lokale overbelasting gemakkelijk blessures ontstaan. Om blessures te voorkomen is het van belang om zoveel mogelijk ongewenste bewegingen, zoals het naar binnen kantelen van de voet (overpronatie) te voorkomen en asymmetrie in het lichaam zoveel mogelijk op te vangen.

De key points voor een goede looptechniek zijn:

  • een goede strekking vanuit de romp; rechtop lopen, schouder wat naar achter, borst vooruit
  • voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt
  • ontspannen voetafwikkeling; landen op de hak van je voet en afrollen over de tenen
  • een goede armbeweging vanuit de schouders; niet te krampachtig en ook niet overmatig zwaaien met de armen. Hierdoor verbruik je onnodig veel energie tijdens het lopen, energie die je beter kunt gebruiken. Zorg ervoor dat je elleboog niet voorbij je heup komt tijdens het naar voren zwaaien, en je hand niet voorbij je heup tijdens het naar achter zwaaien. Hierdoor houd je je romp redelijk stabiel en voorkom je overmatig draaien in de romp.
  • geen onnodige bewegingen en asymmetrie in het lichaam; probeer beide benen evenredig te belasten tijdens het lopen. Let hier eens op tijdens het hardlopen. Het kan zijn dat je meer afzet met je voorkeurs been waardoor er asymmetrie in belasting ontstaat.

SCHOENEN

Het aanmeten van de juiste loopschoen is een specialisme. Je kunt hiervoor het best naar een hardloopspeciaalzaak gaan voor de aanschaf van goede hardloopschoenen die het beste passen bij jouw looptechniek.

ONDERGROND

Voor de mate van schokbelasting maakt het veel uit op wat voor soort ondergrond je loopt. Wanneer de ondergrond licht verend is, zoals bij gras, geeft dat meer verdeling van de ‘grondreactiekracht’ die optreedt bij de landingsfase, dan wanneer er bijvoorbeeld op asfalt wordt gelopen. Het is verstandig om een bewuste keuzes te maken voor de ondergrond waarop je loopt. Ben je aan het trainen voor een city-run en train je alleen maar op asfalt? Dan is het verstandig om ook eens in de stad te gaan trainen om aan de andere ondergrond te wennen. Zodat je tijdens de run niet voor verassingen komt te staan.

LEEFSTIJL

Je persoonlijke leefstijl heeft veel invloed op je prestaties tijdens het hardlopen. Alleen al als je kijkt naar de mate van het herstel, is het van groot belang dat je goed voor jezelf zorgt. Hierbij is het van belang dat je gezonde voeding eet, voldoende drinkt en zorgt voor genoeg slaap en andere herstelmomenten. Wanneer je te weinig tijd neemt om te herstellen, zal het gewenste trainingseffect achterwegen blijven en zal de kans op overbelasting toenemen.

Wees verstandig en bouw je trainingen rustig op, las voldoende rust momenten in en zorg goed voor jezelf. Alleen dan kan je het optimale resultaat uit je trainingen halen. Succes!

Next Post:
Previous Post:
Dit artikel is geschreven door

Founder van I BELIEVE THE HYPE

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>